6)Combatir el insomnio

Insomnio

Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general, destacando en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos como ansiedad y depresión. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:

Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.


Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.
El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.
Según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (sólo unos días o semanas), o crónico (meses o años).

CAUSAS DE INSOMNIO

Causas Médicas:

Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.

Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).

Causas externas:

suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, etc)

Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este tipo de insomnio también lo podemos subdividir en diferentes tipos en función de la manifestación y origen del problema:

Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.

Percepción de sueño poco reparador: Estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.

Insomnio psicofisiológico: Caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.

Independientemente de la causa que lo origina, el insomnio puede ser:

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  Transitorio: si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.
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  Crónico: Si se prolonga más allá de un mes, pudiendo durar meses e incluso años.

Si el insomnio es secundario a una causa identificable, hay que intervenir principalmente en esa causa para solucionar el problema de sueño. En ocasiones, aunque se trate la causa inicial del problema, éste se mantiene porque el paciente se ve inmerso en un círculo vicioso del que le resulta difícil salir por si mismo. Es el círculo en el que la ansiedad por intentar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, aumentando la aprensión y el miedo a la cama.. Parece que algunas características de personalidad hacen a las personas más vulnerables a entrar en este círculo (personas con tendencia a la preocupación, que tienden a tener más ansiedad y dificultades para ver el lado positivo de las cosas, perfeccionistas y exigentes, que tienen que tener todo bajo control y que no suelen hablar de sus problemas interiorizando las emociones negativas).

DEL INSOMNIO SITUACIONAL O TRANSITORIO AL INSOMNIO CRÓNICO

El insomnio crónico no se desarrolla de la noche a la mañana. Prácticamente siempre está precedido por un insomnio situacional como resultado de acontecimientos vitales estresantes, pero que no consigue mejorar ni cuando se han eliminado los estresores. Puede evolucionar de manera gradual, de modo que estemos cada vez más preocupados por el problema de sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario. La valoración que hacemos de la dificultad inicial para dormir es un factor determinante para que el insomnio sea un problema transitorio o un trastorno crónico. Así, por ejemplo, la persona que duerme mal durante varias noches, pero continúa su rutina diaria sin preocuparse por ello, es poco probable que desarrolle un insomnio persistente. Contrariamente, una persona que después de algunas noches de sueño alterado empiece a preocuparse excesivamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, activación emocional y cognitiva, y más alteraciones del sueño. Tener excesivos pensamientos reiterativos sobre el insomnio se convierte rápidamente en el centro de las preocupaciones de la persona. La disminución del rendimiento o las alteraciones del estado de ánimo durante el día tienden a ser atribuidas exclusivamente a los problemas del sueño. Al anochecer aumenta la aprehensión, a medida que se acerca la hora de acostarse, y el horror a ser incapaz de dormirse y la activación física se va magnificando. Después de una mala noche, la persona con insomnio crónico no sólo se preocupa por la noche pasada, sino que ya está pensando en la noche siguiente. Por lo tanto, el insomnio se convierte en una profecía que se cumple por sí misma.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO?

Por lo que hemos visto previamente, para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir; cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables.

Para ello, es importante adoptar un papel activo en el cambio de estos aspectos. Contará con nuestro apoyo y guía, pero es el sujeto el que tiene que llevar a cabo las pautas que le daremos para afrontar el insomnio. Estas pautas, han sido desarrolladas en clínicas de todo el mundo y han demostrado ser efectivas en otros pacientes que sufrían problemas de insomnio. Aunque no es una cura milagrosa, este tratamiento le ayudará a desarrollar habilidades para el autocontrol del insomnio y a recuperar el control sobre el sueño, de manera que pueda manejar las ocasionales dificultades para dormir con las que se puede encontrar incluso después de completar este programa. El programa requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. Para llegar a su objetivo de dormirse pronto y reducir el tiempo que pasa despierto en mitad de la noche, es importante que cumpla con todos los requerimientos. No puede elegir únicamente aquellos que le parezcan menos difíciles. Los beneficios se irán haciendo más evidentes con el tiempo y la práctica continuada. La consistencia con la que siga las instrucciones es el factor más importante para determinar los resultados, que puede empezar a advertir pasadas unas semanas de tratamiento.

Esta intervención costa de tres componentes; cambio de conductas, cambio de pensamientos y reducción de la activación.

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  Regularemos la hora de acostarse y levantarse, u consolidaremos el sueño dentro de un periodo en la cama más corto. Es frecuente que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana, que duerman siestas durante el día, o que simplemente pasen más tiempo en la cama para compensar su déficit de sueño. Esto lo conseguiremos;
  1. Limitando el tiempo que pasamos en la cama a la cantidad de horas que realmente dormimos.
  2. Manteniendo regular la hora de levantarnos.
  3. Eliminando las siestas durante el día.
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  Reduciremos las actividades que interfieren en el sueño. El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello;
  1. Acuéstese sólo cuando tenga sueño.
  2. Si no puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo relajándose, levántese de la cama, siga relajándose del modo aprendido y vuelva a acostarse de nuevo únicamente cuando tenga sueño. Repita esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Si tras la relajación no siente sueño, realice fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración, ni resulte interesante para usted.
  3. Utilice la cama y el dormitorio solamente para dormir o para mantener relaciones sexuales. No mire la televisión, no escuche la radio, ni coma o lea en la cama.
  4. Influiremos en nuestro estilo de vida: dieta, deporte, horarios regulares, Limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.
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  Valoraremos las actitudes y creencias sobre el sueño y el insomnio. La manera como la gente piensa sobre un problema concreto puede tanto aligerarlo como agravarlo. Lo que usted piensa también afecta a lo que siente y a lo que hace. Por ejemplo, cuando usted se preocupa durante el día por lo mal que ha dormido la noche anterior es probable que esto le haga sentir más aprensión hacia la noche siguiente. Una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal también puede alimentar su problema. Las preocupaciones excesivas y el malestar emocional no son precisamente inductores del sueño. Por lo tanto, este componente del tratamiento está pensado para ayudarle a tratar estas preocupaciones. Para conseguir un mayor autocontrol sobre el sueño, usted deberá dejar de lado sus convicciones anteriores y reemplazarlas por otras que resulten más adaptativas.

Trataremos de que usted consiga el control voluntario de su activación fisiológica, aprendiendo a relajar su cuerpo y su mente siempre que lo necesite, pero sobretodo a la hora de ir a dormir, ya que está suficientemente comprobado que la activación emocional dificulta e impide el sueño, además de comprometer su bienestar y calidad de vida.

MEDICAMENTOS

Hay que evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Cada caso debe ser individualizado, valorando los beneficios del tratamiento, si éste está realmente indicado.

• Fármacos hipnóticos (benzodiacepinas, zolpidem, zaleplon, etc.): suelen prescribirse en casos de insomnio transitorio,
• Antidepresivos (fluoxetina, trazodona, mirtazapina, etc.): actúan sobre el estado de ánimo ylos dos últimos además como hipnorreguladores, modificando la estructura de sueño.
  

En general, el tiempo de tratamiento es limitado, para limitar la aparición de efectos secundarios.